今晚 7 点，终于把我终点可爱的绘本作者 ：

戴 芸安分，请到直播间聊天啦！

也曾去云南旅居，都要把她的所有作品搬畴昔的哈哈哈� �

此次读完她的新作《夏尔贾汉》，我又一次被颤动到了！

今晚，就从这份"颤动"启动，听戴芸安分聊聊创作背后的故事。

一箩筐话题准备好啦，你也一都来吧！

----- 以下正文 -----

今天又是健康专栏啦。

要跟全球聊一个终点终点深入的问题，深入到——骨头里。

1 年多以前我去体检，医师拿着敷陈单俄顷说：哎，小密斯，你年级轻轻何如骨量偏低啊，骨头不够结子啊……哦，难怪的，你看你这个维生素 D 短少的……

底本一经 40 岁的我听到"小密斯，年级轻轻"第一响应是怡悦的，但后头这一串我就懵了，维生素 D 我历久补充的，再加上对峙律例率领十几年，马甲线都有的，骨头何如还不结子了？

自后看明晰了我的年级，医师说我"外不雅"珍爱得挺好，乍一看 30 出面，按 30 岁的尺度我这个骨量偏低了，但 40 岁的话，算是不错。

但很将近参加围绝经期，激素的变化会让骨量流失速率大大加多……

骨头空了，那后半辈子风险就太大了。

图源：影视剧截图

01

等你嗅觉到，一经晚了

"别光只念念着爱好意思，要望望形体里面"，医师那时说。

"骨头啊，粗俗么看不见，也没嗅觉的，但骨头不结子了，空了，那摔一下还卓绝吗？

还有好多爱好意思的密斯，总怕脸上莫得胶原卵白要垮下来的，即是不念念念念骨量流失了，那脸上莫得骨头撑着，肉啊，胶原卵白啊，什么都挂不住的啊……"

好家伙，我们一直竭力于地抗朽迈，但最里面的骨头老了，我们却齐全嗅觉不到么？

其实也不是毫无征兆，医师就辅导，女性在 35 岁以后，尤其是 40 岁以后，有几个重心部位的疼痛要深爱了，果真每个姆妈都体会过� �

弯腰拎菜、抱娃用力就腰背酸胀，以致细微咳嗽、翻身都以为腰部凄凉，这是腰椎骨量流失的信号；

坐潜入以后站起来，腰骨盆都发僵发千里，走路越来越累，这是髋关键骨密度下降的进展；

提重东西、打字，或是用手撑持形体的时间，手腕酸软刺痛，那亦然腕关键在报警。

这些小疼痛，我们日常要不就忍了，要不就念念着，能不可推拿，吃点镇痛剂什么的，但真不会念念到，根源在骨头里。

这背后藏着一个泼辣的，但我们一定要知谈的生理真相：

女性在35 岁时，骨量达到峰值（肌肉量也能够如斯），之后每年以 0.5%-1% 的速率流失。

参加围绝经期后，雌激素断崖式着落，骨量流失速率飙升至 2%-3%，是男性的 2-3 倍，短短 5-10 年，骨量能流失 15%-30%。

图源：收集

这亦然为什么医师反复交代，40 岁 +、围绝经期女性，一定要作念专科骨密度检测。

许多体检中心，会附赠一种骨密度筛查，脚跟踩在机器里就行，但精确度极低。

唯独靠谱的是双能 X 线经受法（DXA）检测。

经过是我们躺在查验床上，专科的 X 光仪器缓慢在上方转移，扫描腰椎和髋部等几个关键性位置，一般全程 10 分钟以内，莫得任何不安靖。

图源：我方的

我们在三甲病院作念查验，用度约莫也就一二百块钱。

用医保以后就更不花啥钱了，10 分钟就出恶果。能精确判断骨量是否平常、是否存在骨量减少以致骨质疏松，这是靠体感长久摸不到的硬核依据。

02

骨量的"隐形杀手"

年级到了，骨量就一定会流失，这是生理律例，只可适当和竭力于锤真金不怕火来减慢，但我一查，哪些日常习气最"杀骨量"，那果真每一条都戳中了中年女性：

1

为了减肥少吃饭

主食少了、不吃肉，一朝逐日卵白质摄入不及 1.0g/kg 体重，肌肉和骨量会同步流失；

举例：55kg 的女性每天要吃够 55g 卵白质，不同食材区别是些许的量，全球可自行拆分搭配着吃

图源：豆包生成

2

历久久坐不动

果真不率领，骨骼短少机械刺激，成骨细胞活性镌汰，骨量自然越变越少；

跟肌肉一样用进废退，你不需要骨头硬，骨质就流失了……

3

果真不外出

不晒太阳，维生素 D 短少，缺 D 就意味着补再多钙也无法千里积到骨骼上；

4

爱喝浓茶、咖啡、碳酸饮料

浓茶、咖啡每天超 3 杯，常喝碳酸饮料，斗鱼app其中的鞣酸、咖啡因会扼制肠谈钙经受，加快尿钙排泄，进一步加重骨量流失。

这一看，真的是"屋漏偏逢连夜雨"，生理上 35 岁后，骨量流失加快，参加了围绝经期更是断崖式的着落，而对应着这个阶段，我们的生存习气又很容易踩中雷点。

但岂论是写育儿著作照旧健康科普，我的起点长久是表现的乐不雅：

东谈主生中骨量流失风险最大的阶段，也即是我们抗拒它最佳的时辰窗口。

03

把捏 35 岁以后的关键期

好音讯是——哪怕你是 35 岁、40 岁、以致 45 岁才意志到这个问题，任何时间都不晚。

从此刻就启动，恰是我们能为下半生健康作念最大投资的黄金窗口。

骨量流不自然不可逆，但骨微结构齐全不错通过科学烦嚣从头"加固"。

只有你当今启动行径，形体会以惊东谈主的速率复兴你：对峙 3 个月抗阻锤真金不怕火，成骨细胞就会被叫醒；退换饮食 + 适过活晒，6 个月内维生素 D 水平就能达标；

一年后复查 DXA，许多东谈主会惊喜地发现：骨量下降趋势刹住了，以致启动局部回升。

这件事一朝你动起来，不仅能救我方，还能稳住所有这个词家：你退换饮食，老公随着吃够卵白；你每天练 20 分钟深蹲，孩子酷爱也来师法；你带爸妈去作念骨密度筛查，他们也就能更科学地养老。

一个东谈主的表现，能拉回全家下半生的健康底盘。

具体何如作念？

记着四个字：先稳后补。

许多东谈主一神话骨量低，坐窝狂吃钙片，恶果生效甚微——因为骨质疏松的内容，不是"缺钙"，而是"骨架子塌了"。

钙和维生素 D 只是砖头，但要是莫得"钢筋"（肌肉）去拉紧、莫得"施工队"（成骨细胞）去重建，砖头堆再多，屋子照样不结子。

是以，养分是要补的，每天的卵白质、维生素 D 和钙补充量不错参考以下值：

图源：用豆包生成

但念念要我们吃进去的一切，能够补到骨头里，那就要叫醒骨头，而最高效、性价比最高的"存骨"步地，其实是——练肌肉！

肌肉和骨骼是庆幸共同体，越用越健康，越用越强，我们越是需要它们，它们就老得越慢！

04

筋骨一体，一石两鸟

沟通浮现，肌肉量弥漫的女性，骨密度比同龄东谈主高 10%-15%，髋部骨折风险平直镌汰 40% 以上。

每次我们作念深蹲、推弹力带、靠墙静蹲，肌肉缩小都会对骨骼产生缓和而无间的牵拉力——这就像给骨头作念里面推拿，平直激活成骨细胞，把钙"焊"进骨微结构里。

图源：B 站 up@健身老师刘远

康健的肌肉本人即是自然护甲，肌肉够强就能包裹撑持骨骼，减少关键和骨骼的受力，镌汰骨折概率。

抱娃时不闪腰，提重物时不伤腕，走路不稳时能快速响应不颠仆，这一切都远比补钙更进犯。

之前写过《35 岁以后一定要存肌肉》（点蓝字温习），而存肌肉的各式宗旨，也能同期存骨量。

我们强调一定要对峙率领，但并不是说必须去健身房撸铁，自然说我我方是每周会去健身房撸铁三次以上，但我们没巧合辰和条目，齐全也不错通过在家，在办公室随时率领来保证肌肉和骨头的健康。

原则即是：必须是抗阻锤真金不怕火，即是要"跟阻力较劲"，让肌肉用劲儿、绷紧、干活，让骨头承担压力。

这个"阻力"不错是：

自形体重（比如作念俯卧撑、深蹲）；

哑铃、杠铃、壶铃（举铁）；

弹力带、拉力绳（一拉就有阻力）；

以致是一瓶矿泉水、一袋米（在家也能练）。

念念象一下，要推开一扇终点千里的旧式木门，得用所有这个词形体发力，肩膀、手臂、中枢都绷住，冉冉把它推开，这个"门在跟你较劲"的嗅觉，即是抗阻。

而要是只是轻轻推一扇弹簧门，"唰"一下就开了，没费什么劲，那就不算抗阻，酌夺算行动筋骨。

我们作念阻抗率领，不追求大汗淋漓，只有"微微发酸、能对峙"，就足以向肌肉骨骼发出"我需要你更强"的信号。

趁机辅导，瑜伽、游水，自然对心肺和柔韧性很好，但它们短少对骨骼的垂直冲击或抗阻负荷，无法有用升迁骨密度。

不错把它们看成"珍爱神态"，但养骨的主力还得是阻抗率领。

05

尾声

骨量其实跟年级一样，严格来说是"不可逆"的，但我们却能很明晰地看到，一样是 40、60、80 岁，有东谈主能健康、秀丽、目田而有东谈主却困于病痛。

在不可逆的岁月眼前，我们不错用微弱的，坚韧不移的竭力于去蜕变我方东谈主生的弹性，这即是 2026 年我把健康栏目看成念重中之重的发心。

我们一都把孩子养大了，也要一都健康秀丽目田牢固地变老！

正在团

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大 J 叨叨叨

谢谢全球昨天的留言（戳蓝字直达），不单是是我的回忆杀，不少留言也说了，当年即是看了马东安分口播"大勾小 D "才矜恤的我。

时辰是个小偷，一晃果然 8 年时辰畴昔了，而你我还在，何等好意思好啊。

今天写的著作收录到《健康的我们》，亦然见证了我们从率先屎尿屁育儿，到当今东谈主生下半场要启动矜恤"更年期"了。

但愿我的连接奉陪，能让我们接下来也走的愈加糟塌

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